São três e um quarto da tarde. Desde a reunião da manhã que está quase sem interrupção em frente ao ecrã, à exceção de uma sandes comida à secretária. Tem o pescoço rígido, os olhos ardem e está a ler pela terceira vez a frase que está a escrever. Hoje à noite vai correr, promete a si mesmo. Mas às seis está parado no trânsito, depois é preciso fazer o jantar, e a corrida fica para amanhã.
Isto não é falta de força de vontade. É, sim, um sinal de que o corpo está a pedir outra coisa. Não necessariamente mais desporto, mas mais vezes algo que não seja estar sentado.
Porque estar muito tempo sentado é diferente de fazer pouco exercício
Durante muito tempo partiu-se do princípio de que quem fizesse exercício suficiente compensava as horas sentado. Não é assim tão simples. A Organização Mundial da Saúde recomenda aos adultos 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, mas, nas mesmas orientações, diz à parte que se deve limitar o tempo passado sentado. Substituir esse tempo por movimento de qualquer intensidade, mesmo ligeira, já traz benefícios. E, segundo a OMS, quem passa muito tempo sentado faz bem em apontar acima desse mínimo.
Parte da explicação é mecânica. Músculos parados durante muito tempo gastam pouca energia e ajudam menos a circulação nas pernas. Uma postura mantida durante horas sobrecarrega sempre as mesmas estruturas: os músculos do pescoço que sustentam uma cabeça projetada para a frente, a zona lombar que perde a curvatura natural numa cadeira onde se escorrega. Nenhuma postura é errada por si só. O problema é nunca sair dela.
As queixas musculares e articulares não são, por isso, um fenómeno marginal. Segundo a Agência Europeia para a Segurança e Saúde no Trabalho (EU-OSHA), são o problema de saúde relacionado com o trabalho mais comum na UE: em 2015, cerca de três em cada cinco trabalhadores dos então 28 Estados-Membros referiram este tipo de queixas. O número abrange todas as profissões, não apenas o trabalho de escritório. Mas mostra como esse pescoço rígido é comum.
1. Interrompa o tempo sentado, idealmente a cada meia hora
O hábito mais simples é também o mais eficaz: levante-se com regularidade. Não existe uma regra rígida em minutos, mas meia hora é um ritmo exequível. Não precisa de fazer exercícios. Vá buscar água, vá até à impressora, atenda uma chamada de pé ou a andar. Num open space isto pode exigir habituação, porque quem se levanta dá nas vistas. Em teletrabalho acontece o contrário: não há um colega que o leve até à máquina do café, e pode ficar sentado das nove ao meio-dia sem dar por isso.
O que ajuda é associar o levantar-se a algo que já faz. Pôr-se de pé depois de cada reunião online. Levantar-se a cada chamada telefónica. Um temporizador também pode resultar, mas muita gente desliga-o ao fim de uma semana. Um hábito ligado a um momento que já existe dura mais do que um que espera por um alarme.
2. Dê distância aos seus olhos
Os olhos foram feitos para alternar entre perto e longe. Em frente a um ecrã ficam horas focados à mesma curta distância, e pestaneja-se menos. A American Academy of Ophthalmology lembra que normalmente pestanejamos cerca de quinze vezes por minuto, mas apenas cinco a sete vezes quando usamos um ecrã. Pestanejar menos significa que a película lacrimal se evapora mais depressa. Sente-se isso como olhos a arder, secos ou cansados.
A parte tranquilizadora, também segundo a AAO: olhar muito tempo para um ecrã não danifica os olhos de forma permanente. É desconforto, não lesão. Uma regra prática conhecida é a 20-20-20: a cada vinte minutos, olhar durante vinte segundos para algo a cerca de seis metros. Estes números exatos são uma ajuda para a memória, não um limite científico. O que importa é olhar para longe com regularidade e pestanejar de propósito algumas vezes. Uma secretária com vista para uma janela ajuda mais do que se imagina.
Tenha também atenção ao ambiente. Um ecrã muito mais luminoso do que a sala, uma janela que encandeia ou uma saída de ventilação a soprar diretamente para a cara agravam a secura ocular.
3. Ajuste o seu posto de trabalho, também em casa
Um bom posto de trabalho não começa numa cadeira cara, mas em algumas proporções. O topo do ecrã mais ou menos à altura dos olhos, à distância de um braço. Os pés bem assentes no chão ou num apoio, os joelhos em ângulo aproximadamente reto. Os cotovelos junto ao corpo e os pulsos direitos ao escrever. Num portátil, o pescoço fica quase sempre dobrado, porque o ecrã e o teclado nunca conseguem estar ambos à altura certa. Um rato e um teclado separados, com o portátil elevado num suporte ou numa pilha de livros, resolvem grande parte do problema.
A entidade empregadora também tem aqui um papel. Em Portugal, o trabalho com ecrãs é regulado pelo Decreto-Lei n.º 349/93, que transpõe uma diretiva europeia de 1990. O empregador tem de avaliar os riscos dos postos com ecrã, sobretudo para a vista, organizar o trabalho de modo a haver pausas ou mudanças de tarefa, e garantir exames adequados aos olhos e à visão. Se esses exames mostrarem que precisa de óculos próprios para o trabalho ao ecrã, porque os habituais não servem, cabe ao empregador fornecê-los. Em 2022, o Tribunal de Justiça da União Europeia esclareceu que essa obrigação vale mesmo que os óculos também sejam usados fora do trabalho, e que não pode ser substituída por um aumento geral do salário. Se tiver dúvidas sobre o seu posto, fale com o serviço de segurança e saúde no trabalho da sua entidade empregadora. O aconselhamento ergonómico faz parte da sua missão e não lhe custa nada.
4. Mexa o pescoço e os ombros de forma consciente
Há três movimentos simples que pode fazer à secretária sem que ninguém repare. Deixe a orelha descair suavemente em direção ao ombro e mantenha cerca de quinze segundos, depois do outro lado. Rode os ombros lentamente para trás algumas vezes. Sente-se direito, entrelace as mãos atrás da cabeça e abra suavemente os cotovelos, para abrir o peito.
Não espere milagres. Alongar não desfaz uma postura que mantém o resto do dia, e nenhum exercício é mágico. O valor está sobretudo na variação: por um momento, os músculos fazem outra coisa que não segurar uma posição estática. Se um movimento doer, não force.
5. Faça da pausa de almoço uma verdadeira pausa
A quebra de energia a meio da tarde tem várias causas ao mesmo tempo: o ritmo natural do dia, um almoço pesado, pouca água e o simples cansaço de uma manhã de trabalho concentrado. Uma sandes comida por cima do teclado enquanto lê os emails é, tecnicamente, comer, mas não é uma pausa. A cabeça não descansa e o corpo não se mexe.
Procure almoçar longe do ecrã e, se possível, caminhar dez minutos ao ar livre. Luz do dia, algum movimento e uma conversa sobre outra coisa que não trabalho fazem mais pela sua tarde do que mais um café. Tenha uma garrafa de água ao alcance da mão. No ar seco de um escritório, muitas vezes só se nota a sede tarde.
6. Veja o sono como parte do seu dia de trabalho
A forma como se sente às três da tarde decide-se, em parte, na noite anterior. Responder a emails até à meia-noite ou ficar a percorrer o telemóvel na cama é começar o dia com um atraso que nenhuma cadeira ergonómica compensa. Uma hora de deitar regular, também ao fim de semana, ajuda o relógio interno. Um quarto fresco e escuro e um ecrã posto de lado algum tempo antes de dormir facilitam o adormecer. O domingo à noite é um obstáculo conhecido: quem já está a repassar a semana inteira na cabeça costuma dormir pior.
Quando isto não basta
Os micro-hábitos são prevenção e alívio, não tratamento. Ajudam contra a rigidez e o cansaço normais de um trabalho sentado. Ajudam pouco quando a causa está noutro lado: uma carga de trabalho estruturalmente excessiva, um problema de sono que se arrasta há meses ou uma dor com causa médica.
Consulte o seu médico de família se a dor não melhorar ao fim de algumas semanas, se sentir formigueiros ou perda de força nos braços, mãos ou pernas, se a dor irradiar para uma perna ou se as dores de cabeça voltarem repetidamente. O cansaço persistente também merece uma conversa com o médico, porque pode ter causas muito diferentes.
E, por vezes, esse pescoço rígido às três da tarde é sobretudo sinal de que passa o dia tenso. Se notar que a pressão no trabalho, as preocupações ou o mau sono são o fio condutor, talvez uma conversa ajude mais do que uma cadeira nova. Muitas entidades empregadoras oferecem apoio confidencial para isso, por exemplo através da Meapy Health, onde pode falar com um psicólogo ou um coach.
Este artigo contém informação geral e não substitui aconselhamento médico.
Fontes
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al., World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine (2020). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
- EU-OSHA, OSHwiki: Methodological review of available data on MSDs (consultado em 2026). https://oshwiki.osha.europa.eu/en/themes/methodological-review-available-data-msds
- American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices, and Eye Strain (2024). https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/computer-usage
- Decreto-Lei n.º 349/93, de 1 de outubro, segurança e saúde no trabalho com equipamentos dotados de visor.
- Cuatrecasas, Decisão TJUE: obrigação de fornecer ou custear óculos ao trabalhador, sobre o acórdão C-392/21, de 22 de dezembro de 2022.
